Sau nhiều giờ làm việc trước máy tính, học tập, đọc sách hoặc sử dụng điện thoại, cảm giác mắt khô, nặng mí, khó tập trung hay nhìn không thoải mái là tình trạng nhiều người từng gặp phải.

Trong nhịp sống hiện đại, đôi mắt thường phải duy trì sự tập trung trong thời gian dài, đặc biệt khi làm việc ở cự ly gần. Việc nhìn màn hình liên tục cũng có thể khiến chúng ta chớp mắt ít hơn, từ đó góp phần làm mắt khô và khó chịu.

Những bài tập giúp giảm mỏi mắt không phải là phương pháp điều trị các vấn đề về thị lực. Tuy nhiên, việc nghỉ mắt đúng lúc, thay đổi điểm nhìn và duy trì những thói quen sử dụng mắt hợp lý có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng, đặc biệt trong những ngày phải tập trung vào màn hình hoặc công việc ở khoảng cách gần.

Vậy nên thực hiện những bài tập nào? Làm thế nào để nghỉ mắt đúng cách? Và khi nào cảm giác mỏi mắt cần được kiểm tra bởi chuyên gia?

Vì sao mắt dễ bị mỏi?

Mỏi mắt thường xuất hiện khi mắt phải hoạt động tập trung trong thời gian dài.

Một số nguyên nhân phổ biến có thể bao gồm:

• Nhìn màn hình máy tính, điện thoại hoặc máy tính bảng trong thời gian dài.
• Đọc sách hoặc làm công việc ở khoảng cách gần mà không nghỉ.
• Phải tập trung thị giác trong thời gian dài.
• Ánh sáng quá mạnh hoặc có hiện tượng chói.
• Làm việc trong môi trường ánh sáng không phù hợp.
• Mắt khô.
• Một số vấn đề về thị lực chưa được điều chỉnh.

Theo thông tin từ Mayo Clinic, các triệu chứng thường gặp của mỏi mắt có thể bao gồm cảm giác mắt mệt, khô, rát hoặc ngứa; nhìn mờ; đau đầu; khó tập trung và cảm giác khó giữ mắt mở.

Đặc biệt, khi sử dụng thiết bị điện tử, nhiều người có xu hướng chớp mắt ít hơn bình thường. Chớp mắt có vai trò giúp làm ẩm bề mặt mắt, vì vậy việc giảm tần suất chớp mắt có thể góp phần tạo cảm giác khô và khó chịu.

Vì thế, thay vì cố gắng nhìn liên tục trong nhiều giờ, việc tạo ra những khoảng nghỉ hợp lý là một phần quan trọng trong chăm sóc mắt hằng ngày.

7 bài tập giúp giảm mỏi mắt đơn giản

1. Áp dụng quy tắc 20-20-20

Đây là một trong những phương pháp nghỉ mắt được nhắc đến phổ biến đối với người thường xuyên sử dụng màn hình.

Cách thực hiện khá đơn giản:

Sau mỗi 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn vào một vật ở khoảng cách khoảng 20 feet, tương đương khoảng 6 mét, trong ít nhất 20 giây.

Quy tắc này giúp bạn chủ động rời mắt khỏi màn hình và chuyển sự tập trung sang một khoảng cách khác. American Optometric Association cũng khuyến nghị quy tắc 20-20-20 như một cách hỗ trợ giảm tình trạng mỏi mắt liên quan đến việc sử dụng thiết bị số.

Cách áp dụng trong thực tế

Bạn không cần phải đứng dậy sau mỗi 20 phút.

Chỉ cần:

• Rời mắt khỏi màn hình.
• Nhìn ra cửa sổ hoặc một vị trí ở xa.
• Không tiếp tục đọc tin nhắn hay nhìn sang một màn hình khác.
• Duy trì điểm nhìn trong khoảng 20 giây.

Điểm quan trọng của bài tập này là cho mắt thay đổi khoảng cách quan sát.

Nếu thường xuyên quên nghỉ, bạn có thể tạo một lời nhắc đơn giản trong lịch làm việc.

2. Bài tập chuyển điểm nhìn từ gần sang xa

Khi làm việc với máy tính, điện thoại hoặc sách, mắt thường duy trì sự tập trung ở khoảng cách gần trong thời gian dài.

Một cách đơn giản để tạo khoảng nghỉ là chủ động thay đổi điểm nhìn.

Cách thực hiện

1. Nhìn vào một vật ở gần.
2. Giữ sự tập trung trong vài giây.
3. Chuyển ánh nhìn sang một vật ở xa.
4. Giữ ánh nhìn thêm vài giây.
5. Thực hiện chậm rãi vài lần.

Không cần cố gắng nhìn quá lâu hoặc thực hiện với cường độ cao. Đây chỉ nên được xem là một khoảng nghỉ nhẹ nhàng giữa các hoạt động cần tập trung thị giác.

Bài tập phù hợp khi bạn đang:

• Làm việc với máy tính.
• Học bài.
• Đọc sách.
• Viết hoặc làm các công việc chi tiết.

Thay vì liên tục nhìn vào một khoảng cách trong thời gian dài, việc thay đổi điểm nhìn giúp tạo sự gián đoạn cần thiết cho đôi mắt.

3. Chủ động chớp mắt

Chớp mắt là một hoạt động tự nhiên, nhưng khi tập trung vào màn hình, chúng ta có thể chớp mắt ít hơn.

Đây là lý do một số người cảm thấy mắt khô hoặc khó chịu sau nhiều giờ sử dụng máy tính.

Mayo Clinic khuyến nghị chú ý chớp mắt thường xuyên khi làm việc với màn hình để giúp làm ẩm và làm mới bề mặt mắt.

Cách thực hiện

Trong vài giây, hãy:

• Rời mắt khỏi màn hình.
• Chớp mắt nhẹ nhàng và tự nhiên.
• Không cố nhắm hoặc siết mắt quá mạnh.
• Sau đó tiếp tục công việc.

Bạn cũng có thể kết hợp việc chớp mắt với quy tắc 20-20-20.

Đây là một thói quen nhỏ nhưng phù hợp với những người thường xuyên phải làm việc trước màn hình.

4. Nhắm mắt nghỉ ngắn

Đôi khi, cách đơn giản nhất để giảm cảm giác quá tải là tạm thời không nhìn vào bất kỳ điểm nào.

Bạn có thể nhắm mắt trong một khoảng thời gian ngắn để nghỉ ngơi.

Cách thực hiện

• Ngồi ở tư thế thoải mái.
• Nhắm mắt nhẹ nhàng.
• Thả lỏng vùng trán và vai.
• Không nhắm mắt quá chặt.
• Sau vài giây, từ từ mở mắt.

Việc nghỉ mắt trong thời gian ngắn đặc biệt phù hợp khi bạn cảm thấy:

• Mắt nặng.
• Khó tập trung.
• Mắt khô hoặc khó chịu sau khi nhìn màn hình.
• Cần một khoảng nghỉ giữa công việc.

Bạn có thể kết hợp khoảng nghỉ này với việc đứng dậy, thay đổi tư thế hoặc nhìn ra không gian bên ngoài.

5. Bài tập nhìn theo các hướng

Một số người lựa chọn thay đổi hướng nhìn trong lúc nghỉ mắt thay vì tiếp tục giữ ánh nhìn cố định.

'

Bạn có thể thực hiện nhẹ nhàng bằng cách:

• Nhìn lên trên.
• Nhìn xuống dưới.
• Nhìn sang trái.
• Nhìn sang phải.

Thực hiện chậm rãi và không cố gắng đưa mắt đến mức khó chịu.

Mục tiêu không phải là tạo ra một bài tập cường độ cao cho mắt, mà là tạo một khoảng thời gian rời khỏi công việc đang tập trung.

Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, bạn nên dừng lại thay vì cố tiếp tục.

6. Nghỉ mắt bằng cách rời khỏi màn hình

Một trong những cách thiết thực nhất để giảm mỏi mắt là thực sự tạm dừng hoạt động đang khiến mắt phải tập trung.

Nhiều người nghỉ làm việc nhưng vẫn tiếp tục:

• Lướt điện thoại.
• Kiểm tra mạng xã hội.
• Xem video.
• Đọc tin tức.

Điều này khiến mắt vẫn tiếp tục tập trung vào một màn hình khác.

Một khoảng nghỉ hiệu quả hơn có thể là:

• Đứng dậy đi lại.
• Uống nước.
• Nhìn ra xa.
• Trò chuyện.
• Thay đổi không gian làm việc trong vài phút.

Mayo Clinic cũng khuyến nghị nên có những khoảng nghỉ khi thực hiện công việc ở cự ly gần hoặc sử dụng thiết bị số trong thời gian dài.

Đôi mắt cũng cần những khoảng chuyển đổi tự nhiên trong ngày, thay vì liên tục duy trì một trạng thái tập trung.

7. Thư giãn toàn bộ cơ thể

Cảm giác mỏi mắt đôi khi không chỉ liên quan đến riêng đôi mắt.

Khi tập trung vào màn hình, nhiều người có xu hướng:

• Căng vai.
• Cúi đầu về phía trước.
• Giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài.
• Tập trung quá mức.

Mỏi mắt cũng có thể đi kèm với cảm giác đau đầu hoặc khó chịu ở vùng cổ, vai và lưng.

Vì vậy, trong lúc nghỉ mắt, bạn có thể kết hợp:

• Thả lỏng vai.
• Điều chỉnh lại tư thế ngồi.
• Duỗi nhẹ vùng cổ.
• Đứng dậy và đi lại.

Đây không phải là bài tập trực tiếp cho mắt, nhưng việc cải thiện thói quen làm việc tổng thể có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong một ngày dài.

Những bài tập giúp giảm mỏi mắt có chữa được cận thị không?

Câu trả lời là không nên xem các bài tập mắt như một phương pháp chữa cận thị hoặc thay thế cho việc khám mắt.

Các bài tập và thói quen nghỉ mắt được đề cập trong bài chủ yếu hướng đến việc hỗ trợ giảm cảm giác khó chịu do sử dụng mắt trong thời gian dài.

Mỏi mắt có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm cả tình trạng khô mắt hoặc tật khúc xạ chưa được điều chỉnh.

Vì vậy, nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về thị lực, việc tự thực hiện các bài tập không nên thay thế cho việc kiểm tra chuyên môn.

Những thói quen quan trọng hơn cả bài tập mắt

Các bài tập giúp giảm mỏi mắt sẽ khó mang lại nhiều thay đổi nếu nguyên nhân gây khó chịu vẫn tiếp diễn.

Vì vậy, bên cạnh những khoảng nghỉ ngắn, bạn nên chú ý đến môi trường sử dụng mắt hằng ngày.

Điều chỉnh ánh sáng

Ánh sáng quá mạnh hoặc ánh sáng phản chiếu trên màn hình có thể làm mắt khó chịu.

Bạn nên:

• Hạn chế ánh sáng chiếu trực tiếp vào mắt.
• Giảm tình trạng phản chiếu trên màn hình.
• Đảm bảo khu vực làm việc có ánh sáng phù hợp.
• Tránh làm việc trong môi trường quá tối.

Mayo Clinic cũng khuyến nghị điều chỉnh ánh sáng và giảm hiện tượng chói để hỗ trợ hạn chế mỏi mắt.

Điều chỉnh vị trí màn hình

Vị trí và khoảng cách của màn hình cũng ảnh hưởng đến trải nghiệm khi làm việc.

Bạn nên tránh:

• Ngồi quá sát màn hình.
• Liên tục cúi đầu.
• Đặt màn hình ở vị trí gây khó chịu.
• Làm việc trong một tư thế cố định quá lâu.

Theo hướng dẫn của American Optometric Association, vị trí màn hình và góc nhìn là những yếu tố cần được quan tâm khi thiết lập không gian làm việc với máy tính.

Không quên kiểm tra thị lực

Nếu thường xuyên gặp tình trạng:

• Nhìn mờ.
• Phải nheo mắt để nhìn.
• Đau đầu khi đọc hoặc làm việc.
• Khó tập trung trong thời gian dài.

Bạn không nên chỉ nghĩ rằng mình đang mỏi mắt.

Một số vấn đề về thị lực chưa được điều chỉnh cũng có thể làm tình trạng mỏi mắt trở nên rõ rệt hơn.

Người dùng màn hình nhiều nên xây dựng thói quen nào?

Thay vì tìm kiếm một bài tập phức tạp, bạn có thể bắt đầu từ một chu trình đơn giản.

Mỗi 20 phút

Rời mắt khỏi màn hình và nhìn xa trong khoảng 20 giây.

Trong khi làm việc

Chú ý chớp mắt tự nhiên và tránh nhìn màn hình liên tục trong thời gian quá dài.

Giữa các phiên làm việc

Đứng dậy, thay đổi tư thế và tạm thời rời khỏi thiết bị.

Khi cảm thấy mắt không thoải mái

Không nên cố tiếp tục nhìn màn hình quá lâu. Hãy cho mắt một khoảng nghỉ phù hợp.

Những thay đổi nhỏ thường dễ duy trì hơn việc đặt ra một lịch tập phức tạp.

Kính mắt có giúp trải nghiệm thị giác thoải mái hơn không?

Một chiếc kính phù hợp trước hết cần đáp ứng đúng nhu cầu sử dụng của người đeo.

Nếu bạn đã được chỉ định sử dụng kính, việc sử dụng đúng loại kính theo tư vấn chuyên môn là điều quan trọng.

Bên cạnh yếu tố thị lực, kính mắt ngày nay còn là một phần của phong cách cá nhân. Một thiết kế phù hợp có thể giúp diện mạo trở nên hài hòa và chỉn chu hơn trong nhiều hoàn cảnh.

Bạn có thể tham khảo các thiết kế tại kính mắt LECOS, với nhiều lựa chọn phù hợp cho những phong cách khác nhau.

Đối với phái mạnh, danh mục kính mắt nam mang đến những thiết kế hướng đến vẻ ngoài lịch lãm, hiện đại.

Trong khi đó, kính mắt nữ là lựa chọn để tham khảo các kiểu dáng giúp hoàn thiện diện mạo theo phong cách riêng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng kính mắt thời trang không thay thế cho kính điều chỉnh thị lực được kê hoặc tư vấn phù hợp bởi chuyên gia.

Khi nào mỏi mắt cần được kiểm tra?

Mỏi mắt thường có thể giảm sau khi nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh thói quen sử dụng mắt.

Tuy nhiên, nếu các biện pháp tự chăm sóc không giúp cải thiện tình trạng khó chịu, Mayo Clinic khuyến nghị nên gặp chuyên gia chăm sóc mắt để được đánh giá.

Bạn nên chú ý hơn nếu tình trạng khó chịu kéo dài hoặc thường xuyên tái diễn, đặc biệt khi có các vấn đề về thị lực ảnh hưởng đến sinh hoạt và công việc.

Các bài tập chỉ phù hợp như một biện pháp hỗ trợ trong những trường hợp mỏi mắt thông thường, không nên được xem là phương pháp chẩn đoán hoặc điều trị các bệnh lý về mắt.

Kết luận

Các bài tập giúp giảm mỏi mắt không cần quá phức tạp. Trong nhiều trường hợp, điều quan trọng nhất là tạo cho đôi mắt những khoảng nghỉ hợp lý trong ngày.

Bạn có thể bắt đầu từ những thói quen đơn giản như:

• Áp dụng quy tắc 20-20-20.
• Thường xuyên thay đổi điểm nhìn.
• Chủ động chớp mắt.
• Nhắm mắt nghỉ ngắn.
• Tạm thời rời khỏi màn hình.
• Điều chỉnh ánh sáng và không gian làm việc.

Tuy nhiên, các bài tập này không thay thế cho việc kiểm tra thị lực hoặc điều trị các vấn đề về mắt. Nếu tình trạng mỏi mắt kéo dài hoặc không cải thiện sau khi điều chỉnh thói quen, việc tìm kiếm tư vấn chuyên môn là lựa chọn cần thiết.

Bên cạnh việc chăm sóc đôi mắt, một chiếc kính phù hợp cũng có thể trở thành chi tiết hoàn thiện diện mạo hằng ngày. Nếu yêu thích phong cách thanh lịch, hiện đại và chỉn chu, bạn có thể khám phá thêm các thiết kế phụ kiện tại LECOS.

FAQs

Q: Bài tập nào giúp giảm mỏi mắt nhanh?

A: Bạn có thể bắt đầu với quy tắc 20-20-20: sau mỗi 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn vào một vật ở khoảng cách khoảng 6 mét trong ít nhất 20 giây.

Q: Mỏi mắt có phải do sử dụng điện thoại nhiều không?

A: Sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị số trong thời gian dài có thể góp phần gây mỏi mắt. Khi nhìn màn hình, mắt có thể phải tập trung liên tục và người dùng thường chớp mắt ít hơn.

Q: Nhắm mắt có giúp giảm mỏi mắt không?

A: Nhắm mắt trong thời gian ngắn có thể tạo một khoảng nghỉ khỏi hoạt động tập trung thị giác. Tuy nhiên, nếu tình trạng khó chịu kéo dài, bạn không nên chỉ dựa vào việc nghỉ mắt mà nên xem xét các nguyên nhân khác.

Q: Bài tập mắt có chữa được cận thị không?

A: Không nên xem các bài tập giảm mỏi mắt là phương pháp chữa cận thị hoặc thay thế cho việc kiểm tra thị lực.

Q: Mỏi mắt kéo dài thì nên làm gì?

A: Nếu tình trạng mỏi mắt không cải thiện sau khi nghỉ ngơi và điều chỉnh thói quen sử dụng mắt, bạn nên gặp chuyên gia chăm sóc mắt để được kiểm tra nguyên nhân.